Guide 101 Exercices pour favoriser un accouchement serein

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Exercices pour favoriser l'accouchement

En plus des exercices durant la grossesse, certains exercices permettent de travailler sur l’utérus et le périnée afin de favoriser un accouchement les plus paisibles possible.

Gérer sa respiration

C’est là que les exercices pendant la grossesse vont être mis en pratique à 100% ! A partir du 4^ème mois de grossesse, vous pouvez déjà commencer à travailler votre respiration pour la poussée (mais attention c’est trompeur il ne faut pas pousser mais décontracter le périnée).

La marche

La marche est l’exercice de routine à privilégier car en plus d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et tonifier vos muscles, la marche vous apporte tous les bénéfices suivants :

diminue le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie (pression artérielle élevée après 20SA) et d’hypertension
assure un poids optimal pour la mère et le bébé
diminue le niveau de stress et d’angoisse
assouplie / tonifie les muscles des hanches et du bassin
favorise une pression du bébé sur le col, ce qui stimule la libération d’ocytocine.

Bascule vers l'avant

Afin de faire de la place au bébé pour qu’il se bascule vers l’avant vous pouvez faire deux positions en plus des classiques apprises pendant la grossesse.

Le pont indien. Allongez vous sur le dos avec les hanches surélevée à l’aide d’un petit ballon ou d’un coussin. Vous pouvez si vous le sentez vous mettre légèrement en chandelier à l’aide d’un bord de canapé.
Ou alors à l’aide d’un ballon de yoga, placez vous de côté en étirant la jambe du dessus. Ou face au ballon et un genoux au sol, étirez l’autre jambe.

Bascule du bassin

Cet exercice est fait pour soulager le sacrum, la colonne vertébrale et le coccyx tout en favorisant une bonne respiration abdominale. Mettez vous à quatre pattes, sur les mains et les genoux, les bras dans le prolongement des épaules, et les genoux dans le prolongement des hanches. Gardez les bras bien tendus et les coudes souples. Pour ouvrir le haut du bassin, rapprochez les pieds tout en gardant les genoux écartés par rapport au bassin.

Quand vous inspirez, contractez les muscles du ventre, rentrez les fesses (vers le bas) et arrondissez votre dos, un peu comme un chat qui s’étire. Relâchez votre dos en position normale en expirant. Répétez l’exercice, mais cette fois en cambrant votre dos et en ressortant votre coccyx (vers le haut).

Une autre variante est de tournoyer le bassin pour prendre conscience de son volume et de bien le former pour mettre en place le bébé dans le bassin.

Ouverture du haut du bassin

Il renforce le périnée et les cuisses, assouplit votre bassin, tout en étirant vos genoux et la zone de l’aine. C’est la posture naturelle durant le travail mais par pour la sortie du bébé.

Asseyez vous sur le sol et ramenez vos deux jambes vers l’intérieur de telle sorte que vos talons touchent la région du bassin. Vous pouvez faire des mouvements de haut en bas du corps ou restez dans cette position.
Autre possibilité en position accroupi. Placez vous debout face au dossier d’une chaise, vos pieds légèrement plus écartés par rapport à la largeur de vos hanches, les orteils vers l’avant. Les genoux sont en éventail. Vous pouvez faire des petits squats si vous avez fait du yoga pendant la grossesse.
Dernière possibilité accroupi sur les talons et les bras tendus au sol. Les genoux sont écartés et les talons sont sous les fesses.

L’avantage de la dernière position est que le conjoint peut masser le dos, les reins et travailler le sacrum.

Contraction et relâchement du périnée

Voici un premier exercice pour assouplir le périnée.

Asseyez vous sur le ballon le dos droit mais pas rigide, les pieds à plat au sol, et les mains sur vos hanches. Imaginez un fil au sommet de votre tête qui vous tire vers le haut durant tout l’exercice. Relâchez votre coccyx vers le bas, et éloignez la poitrine et les épaules du nombril; faites des cercles dans un sens puis dans l’autre avec votre bassin en faisant rouler le ballon sous vos fesses.

Vous pouvez aussi masser le périnée à l’aide d’une huile prévu à cette usage. Pour le massage, demandez conseil à une sage-femme.

Soulagement de la cambrure (hyperlordose)

Divers techniques permettent d’éviter l’hyperlordose et ainsi favoriser l’entrée du bébé dans le bassin. Le plus simple est la ceinture de maternité (PHYSIOMAT de préférence, la seule recommandée par les sages-femmes). Rien ne sert d’avoir une ceinture avec plein de lanière. Demandez conseil à votre sage-femme pour savoir comment la placer.

Prenez un coussin adapter pour la position assise. Ce coussin marche aussi bien pour les personnes enceintes que pas enceintes pour soulager le coccyx.

Bien faire les exercices De Gasquet comme indiqué par la sage-femme.

Stimulation des mamelons

Vous pouvez masser les mamelons à l’aide d’une huile prévue à cet usage. Cette méthode provoquerait un relâchement d’ocytocine naturelle dans la circulation sanguine, ce qui provoquerait des contractions de l’utérus.

Les mamelons peuvent être stimulés de plusieurs façons : masser les seins, rouler le mamelon entre les doigts ou utiliser un tire-lait. Certaines sages-femmes recommandent de stimuler les mamelons plusieurs fois par jour. Il faut toutefois éviter que la stimulation cause des irritations, des rougeurs ou des gerçures sur les mamelons.

Augmentation du taux d'hormones en mangeant

Ce dernier point relève surtout des remèdes de grand-mères mais n’oublions pas que l’effet placebo et psychologique sont très efficace.

Les feuilles de framboisier, les dattes et l’ananas contiennent l’hormone déclenchant la grossesse. En prendre permet d’augmenter très légèrement sa quantité d’hormone (mais vraiment très légèrement…).

Lectures utiles

Voici une sélection de livre permettant de mettre en pratique les exercices et vous expliquant pleins d’autres astuces tout en éloignant les doutes sur l’accouchement :