Voici quelques exercices pendant la grossesse. Le corps de votre femme se modifie ainsi que son poids et son centre de gravité. Les exercices proposés sont là pour soulager les muscles, les articulations et pour préparer le corps à l’accouchement.
Voici les rubriques :
- Méthode de Gasquet
- Régulation de la respiration
- Aquagym et piscine
- Yoga prénatal
- Sophrologie
- Ostéopathe
- Haptonomie
- Acupression, acupuncture et moxa
- etc.
Dans tous ces exercices, vous êtes là pour aider votre femme !
Méthode de Gasquet
La méthode de Gasquet doit être montrer par des sage-femmes formées, certains exercices vous seront montrer durant la préparation à l’accouchement quelque soit votre maternité ou sage-femme libérale. Pour pratiquer la méthode de Gasquet chez vous, munissez vous d’un ballon gymball / swissball.
Cette méthode permet de détendre les muscles notamment du périnée, de se concentrer sur l’ouverture haute ou basse du bassin, de favoriser le retournement du bébé s’il se présente en siège le 9ième mois, etc.
Nous vous recommandons les lectures suivantes pour des détails sur les exercices à pratiquer :
Contrôle de la respiration
Apprendre à respirer permet de favoriser la détente, le contrôle de soi et se focaliser sur autre chose que la douleur pendant la poussée. Certaines sages-femmes donnent des séances de winner flow (par Stimed) afin d’aider à la respiration abdominale.
La respiration abdominale, proche de la respiration profonde, permet de respirer à partir du diaphragme plutôt que du thorax. Cela insuffle une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons et donc renouvelle mieux l’air qui sera ensuite distribué dans le sang.
Commencez par expulser l’air de vos poumons en expirant normalement. Puis, prenez de l’air en inspirant par le nez et laissez votre ventre se gonfler sans forcer. Soufflez l’air par la bouche, tout en douceur, comme si vous souffliez sur une bougie sans l’éteindre, en rentrant le ventre au maximum. Vous pouvez par la suite regonfler le ventre (mais sans respirer) pour recommencer à vider vos poumons.
Avec entrainement, vous pourrez ainsi vider complétement vos poumons pour renouveler l’air.
Aquagym et piscine
L’aquagym prénatale (aussi appelé cours de préparation à la naissance) est un bon moyen de se détendre et de préparer son accouchement.
Dans l’eau, le corps est comme en apesanteur. C’est d’autant plus appréciable en période de grossesse, pendant laquelle le poids du ventre tire sur presque tous les muscles.
Les mouvements dans l’eau durant l’aquagym sont très doux ce qui diminue le risque de crampe. Cela favorise aussi la circulation sanguine dans les membres inférieurs, ce qui permet de prévenir les problèmes de dos, de soulager les jambes lourdes et de réduire la tension artérielle.
Yoga prénatal
Le yoga prénatal est une variante du yoga prévue spécialement pour les femmes enceintes.
Il constitue un bon accompagnement à l’accouchement dès le 4ième mois de grossesse.
Le mieux est de prendre des cours avec des professionnels pour connaître les mouvements qui iront le mieux.
Le yoga prénatal permet aussi de retourner le bébé s’il se présente par le siège (de même que l’acupuncture et moxa). Mais cela ne sera jamais aussi efficace que par un professionnel de la santé.
Voici des lectures pour pratiquer chez vous une fois qu’une spécialiste vous aura corrigé vos mouvements et votre respiration :
A noter que nous vous conseillons la méthode de Gasquet enseignée par une sage-femme par rapport au yoga car plus complet.
Sophrologie
La sophrologie va aider votre femme à mieux vivre ses changements corporels et appréhender avec plus de sérénité son nouveau rôle de maman. La grossesse est en effet une période de bouleversement psychologique qui peut faire naître des inquiétudes, des angoisses.
L’objectif est de permettre d’appréhender mentalement l’accouchement et de familiariser et d’anticiper chaque étape de l’accouchement afin de prendre confiance en soi.
Le jour J, la femme enceinte va pouvoir utiliser les techniques de sophrologie, et notamment la respiration, pour se détendre et contrôler la douleur.
Les sages-femmes sophrologues expliquent en détails les étapes à suivre durant leur cours. Les livres suivants vous aideront à continuer la sophro chez vous :
Ostéopathie
L’ostéopathie est efficace pour soulager les douleurs qui se manifestent durant la grossesse, mais elle peut également favoriser un accouchement plus en douceur.
Les séances permettent de dissiper ou d’atténuer plusieurs effets qu’apporte cette transformation corporelle et hormonale du corps de la femme enceinte. Notamment les douleurs de dos très fréquent dues au poids du ventre.
Voici les maux que peuvent traiter les ostéopathes (attention, cela reste une médecine douce donc à moindre mesure) :
- insomnie
- nausée de début de grossesse
- douleurs au coccyx
- mal de dos durant la grossesse
- sciatalgie (inflammation du nerf sciatique) pouvant entrainer engourdissement des membres inférieurs
- migraines
- jambes lourdes
- syndrome du canal carpien – douleurs et picotements au bout des doigts
- problèmes circulatoires.
Après la naissance (post accouchement), certaines douleurs associées à la grossesse peuvent se prolonger notamment à cause de la péridurale.
L’ostéopathie postnatale s’avère très efficace et réconfortante après l’accouchement pour retrouver un équilibre musculaire et hormonale.
L’ostéopathe peut aussi s’occuper du bébé dans ses premiers mois de vie afin de s’assurer de sa tenue musculaire et osseuse.
Haptonomie
L’haptonomie est la science de l’affectivité. Frans Veldman, médecin hollandais, a introduit cette méthode pour entrer en communication avec votre bébé in utero dès le troisième ou quatrième mois de grossesse. Il suffit de poser la ou les mains sur le ventre, le caresser et parler au bébé in utero.
La place du père est très importante car cela permet de créer un lien avant la naissance du bébé.
Voici un guide bien pratique :
Médecine chinoise
Comme toutes les activités précédentes, des sages-femmes sont formés à la médecine chinoise, dite médecine douce. Que ce soit par acupression, acupuncture et/ou moxa, la stimulation et l’échauffement de points nerveux permettent de favoriser la détente, que ce soit musculaire ou articulaire et de cibler certaines zones du corps de la femme en fonction du mois de la grossesse.
Cette médecine douce doit être réalisé par des professionnels. Ces derniers peuvent être amené à vous apprendre certains points afin de pouvoir pratiquer l’acupression chez vous (et jamais l’acupuncture cela demande énormément de pratique !). Les points suivant sont prouver scientifiquement (comme l’acupression de façon général) et sont désormais enseigné aux sages-femmes le désirant.
Les points suivant sont à travailler :
- SP6 pour déclencher contraction et travail. Le point SP6 se trouve à l’arrière de votre mollet, à environ 2 pouces au-dessus de la face interne de l’os de votre cheville.
- BL60 pour positionner le bébé. Le point BL60 se situe à quelques centimètres en dessous du point SP6, pile au milieu entre l’os de la cheville et le tendon d’Achille.
- BL67 pour retourner le bébé en siège. Le point BL67 se trouve sur le bord extérieur de votre petit doigt du pied, près de l’endroit où commence votre ongle.
- LI4 pour diminuer les douleurs. Le point LI4 se trouve à égale distance entre votre pouce et votre index de la main, juste en dessous de l’articulation de votre index.
- BL32 pour des contractions plus régulières. Le point BL32 se trouve dans les fossettes en bas de votre dos, juste au-dessus de vos fesses.
- GB21 pour soulager la douleur. Le point GB21 est situé au milieu de votre muscle de l’épaule, juste au-dessus de votre clavicule.
- Etc.
Voici la plaquette de l’afsfa (sage-femme acupuncteur).
